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拮抗筋ストレッチでむくみ解消!腰痛や肩こりにも![あさイチ]

   

拮抗筋ストレッチとはいったい何!?
伸ばしたい筋肉と逆側の筋肉を伸ばすことで
ストレッチの効果をあげ
腰痛、肩こり、むくみに働きかけていく今注目のストレッチです。
6月14日のあさイチ!でその拮抗筋ストレッチの方法を紹介していました。

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拮抗筋とは

伸ばしたい筋肉の逆側についている筋肉のことです。
例えば腕の後側の筋肉をたんに伸ばそうとするよりも
腕の前側にある筋肉に力を入れることで
より後側の筋肉がしっかり伸びるのです。

ということで
拮抗筋を上手に使うことでストレッチ効果を高めることが出来ます。

先生

  • 西良浩一さん
  • 整形外科医で腰痛のスペシャリスト

  • 本橋恵美さん
  • ヨガなどのストレッチを著名人に教えるスペシャリスト

  • 秋本真吾さん
  • 100mハードルのアジア最高記録保持者

腰痛改善ストレッチ

腰痛の原因は太ももの後ろの筋肉です。
太もものうしろの筋肉は骨盤についているのですが
この筋肉が柔らかいと骨盤が股関節から曲がりますが
硬いと骨盤がうごかず、腰から動いてしまいます。
そのため腰への負担がかかり腰痛の原因になります。

太ももの前側の拮抗筋を意識してストレッチします。

  • 1、足を少し開いてしゃがみます
  • 2、足首の後ろを持ちます
  • 3、お腹とふとももを離さないようにして膝を伸ばします

10秒間×5回を朝晩行います。

気をつけるポイント

  • お腹をくっつけたまま行う
  • 息を止めないこと
  • 勢いをつけないこと

肩こり改善ストレッチ

肩こりに悩む人は、
猫のように柔らかく背中を動かすストレッチをします。
拮抗するお腹の筋肉を縮めることで
背中の筋肉をよりストレッチします。

猫のポーズ

cat

Jan-Mallander / Pixabay


猫が伸びをするときの様にストレッチします。

  • 1、背骨にへそをぐっと近づけ力を入れたドローインの体勢をキープします
  • 2、ドローインしたまま、手は肩幅に床につき膝は腰の下にくるように四つん這いになります
  • 3、骨盤を起こし背骨を丸め、へそを覗き込むようにします
  • この時に息を吐きます

  • 4、続いて、へそが前を向くように骨盤を動かし目線を上に向けます
  • この時に息を吸います

この動作を1セットとし、3〜4の動作を繰り返します。
1日10セットほど繰り返します。

気をつけるポイント

  • ドローインの体勢
  • 息を止めない

むくみ解消ストレッチ

このストレッチをするとふくらはぎが柔らかくなるため
早く走れるようにもなります。

ふくらはぎ拮抗筋ストレッチ

ふくらはぎを柔らかくするにはアキレス腱伸ばしのストレッチがおすすめです。
今回はアキレス腱伸ばしをパワーアップする方法をご紹介します。

  • 壁に手をつき、両足を壁からなるべく離し片足を前に出します

1回5秒間、×左右3回を一日の目標回数にします。

気をつけるポイント

  • 膝を伸ばす
  • 足の甲をすねに近づける
  • つま先をあげる
  • つま先を真っ直ぐ前に

つまづき防止ストレッチ

つまづきを予防するには歩幅を広くすることがポイントです。
足の付け根の筋肉をストレッチすることで
足が高くあがり、つまずきを予防出来ます。

腰をさげたポーズのストレッチ

カーリングの投球ポーズように腰を下げたストレッチをすると
足の付け根の筋肉が柔らかくなります。

  • 1、足を前に出し後ろ足を下げます
  • 後ろ足の膝が地面につくくらい下げます

  • 2、目線を前に向け、おしりを手でグッと前に押します

1回5秒×左右3回が一日の目標です。

気をつけるポイント

  • 拮抗するおしりの筋肉に力を入れます

 - 健康