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自律神経を整え肩こり冷え不眠の解消方法を小林弘幸が紹介![金スマ]

   

4月22日放送の金曜日のスマイルたちへでは
今大ブームの自律神経を徹底解明しました。
肩こり・肌荒れ・不眠などを解消する簡単健康法を紹介します。

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医師

  • 順天堂大学 小林弘幸

自律神経とは

交感神経と副交感神経のことを言います。
交感神経とは血圧を上昇させたり、緊張・興奮モードのことです。
副交感神経とは血圧が低下したリラックスモードです。
このバランスは1:1が理想とされ
バランスが乱れると体に様々なトラブルが現れます。

交感神経が優位すぎる状態はパニック障害
副交感神経が優位しぎる場合はうつ病となってしまします。

自律神経の乱れ

自律神経は男性は30代、女性は40代から
自律神経が乱れやすくなることが最近の研究で明らかになりました。

自律神経が乱れる原因

日常生活で乱れやすい場面は以下です

  • 初対面の人と会う
  • 4月は入学や引っ越しなどで、初めての人と会う機会が特に増えます。
    5月病の原因の一つにこれらによる自律神経の乱れが指摘されています。

  • 朝の洋服選び
  • 人は選択を迫られるとストレスを感じます。

  • 昼寝
  • 昼寝はかえって疲れるのでNGです。休日の寝溜めも自律神経を乱します。

一度自律神経が乱れると2〜3時間は戻りません。
例えば朝、通勤の時にぶつかられてしまい
イラッとすると午前中はずっとストレス状態にあるということになります。

自律神経はコントロール出来る

今までは自律神経をコントロールすることは出来ないと思われていましたが
最近の研究では実はコントロールできるということが分かってきました。

落ち着きたい時はロック

落ち着きたい時はクラシック音楽よりも
むしろロックの方が良いそうです。
ロックは一定のリズムが多いため
赤ちゃんが一定のリズムで背中をポンポンされるのと同じ効果があります。

小林先生おすすめの曲はSMAPの「ありがとう」でした。

飲酒はストレスになる

1日のストレス発散にお酒を飲む人は多いと思いますが
実はお酒を飲み過ぎると
分解されずに残ったアルコールが交感神経を刺激します。

どうしても飲みたい人は同量の水を飲むと
自律神経のバランスが改善されます。

自律神経を整える方法

作り笑い

何か嫌なことがあったときは作り笑いをします。

無理矢理にでも笑顔を作ることで
副交感神経が優位になります。

考え事をしている時は顔がこわばっています。
それを解消し緩めてあげるだけでもストレス解消になります。

大きなため息

不安な時にはあえて大きくため息をします。
ため息をつくと幸せが逃げると言いますが
ため息をつくときというのは、不安なことや心配なことがあるときです。
そのような時は呼吸がとても浅くなっています。
ため息はつき、息を吐くことで呼吸が深くなり自律神経が整います。

朝の目覚めをスッキリ

朝が辛く、なかなか起きられない人や
体のだるさ疲れが抜けないという人は
副交感神経が優位になりすぎています。
そのため交感神経のスイッチをいれてあげることが大切です。

だるさ解消!両腕上げ上げエクササイズ

  • 1、足を肩幅ほどに開きます
  • 2、体の軸がぶれないように体幹を意識し回転。
    その勢いで両手を振り上げます
  • 3、回転と同時に短く息を吐きます

短い呼吸は交感神経を刺激します。

天気の悪い日は赤い服

天気も人の自律神経に関係します。
雨の日は気圧が下がるため
副交感神経があがりリラックスモードになります。
しかし雨の日でも仕事に行かねばなりません。
そんな時は明るい色の服を選ぶようにします。
明るい色は交感神経を高めるので強制的にやる気をアップさせることが出来ます。

天気の悪い日は赤色などの服を選びましょう。

不眠を解消

不眠の症状に悩んでいるという人は以外と多いです。
眠る前は副交感神経(リラックス)が優位な状態にないといけないのですが
このストレス社会では眠る前でも交感神経が優位になってしまい
質の良い睡眠が取れない人が多いと言います。
しかしそんな不眠の症状が長く続くと、
健康面にも美容面にも大きな問題を引き起こしてきます。

快眠の5つのポイントを以下に紹介します。

日中にセロトニンを作る

睡眠にはメラトニンというホルモンが深く関わってきます。
メラトニンは日中に作られるセロトニンというホルモンによって作られます。
セロトニンは日光を浴びて適度な運動をすることで作られます。
1日最低でも15分は太陽を浴びて歩くことが大切です。
その間、携帯をいじったり音楽を聞くのはNGです。
一定の速度でリズミカルに歩くことがセロトニン分泌のポイントです。

スイッチの切り替え

会社などから帰る時に片付けをすることがおすすめです。
オンとオフの切り替えを脳に意識させるため
なにかキッカケ(整頓など)を作るのだそうです。
こうすることで体がリラックスモードに入りやすくなります。

食事は寝る3時間前

夕食をとる時間は眠る時間の3時間前に終わらせます。
3時間経つと自律神経は落ち着いてくるので
消化される腸が動き始め副交感神経が上がってきます。
それが眠るタイミング、腸のゴールデンタイムだと言います。

快眠入浴法

質の良い睡眠につながる正しい入浴法は

  • 1、お湯の温度は38〜40度のぬるめ
  • 2、肩から全身にお湯をかけてゆっくり湯船につかります。
  • 3、5分間の全身浴で首を温めます。
  • (首には自律神経を整えるセンサーがたくさんあります。)

  • 4、その後10分半身浴をします。
  • (お風呂から出るための準備です。)

急激な温度変化は自律神経の乱れにつながるので
入るときはお湯の温度に体を慣らすことから始め、
出るときも半身浴で、お風呂の外の温度に慣らします。

寝る直前に感謝を述べる

寝る前のスマホはNGです
眠る直前に電話やパソコン、ゲームなどは
交感神経を上げてしまうので就寝1時間前には避けます。
就寝直前のお酒も交感神経を刺激するので控えましょう。

そして眠る前には、今日1日に対する感謝の言葉を述べましょう。
自律神経の乱れる一番の原因というのは嫉妬(ジェラシー)です。
嫉妬や怒りというのは交感神経を高めますが
ありがとうなどの感謝の言葉は副交感神経を高める効果があります。

絶対にやってはいけないのは今日あった嫌なことを思い出したり
明日の仕事を考えるということです。

ストレス軽減エクササイズ

医療現場などでも使われる、ストレス軽減エクササイズを紹介します。

顔タッピング

人差し指、中指、薬指の3本で頭のうしろから前へ
軽いタッチで叩いて行きます。

触れるか触れないかくらいの強さでえ行うのがポイントです。

頭や顔には毛細血管が多く
血流がよくなり自律神経が整います。

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