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朝食に豚肉で肥満予防!夕食に卵で美肌効果!時間栄養学とは!?

      2016/05/28

何時に何を食べることが人間の体にとって
効果的なのかという考え方に注目が集まっています。
これを時間栄養学と言います。
卵を最適な時間に食べることで美肌効果やエイジングケアが期待できます。
また、豚肉を最適な時間に食べることで肥満予防効果が期待できる他、
血糖値の急上昇を抑える朝食をとることで
太りにくく病気になりにくい体を作ることができます。

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卵は晩ご飯に食べると体に良い!

例えば卵はいつ食べると体に良いか
実はそれは晩ご飯です。

必須アミノ酸を含みたんぱく質豊富で消化にも良い卵は
晩ご飯に食べることで、
美肌効果やエイジングケアを促す
成長ホルモンの分泌量を上げる効果が期待できます。

豚肉はいつ食べるのが良い!?

豚肉には食べるのにベストな時間があります。
その時間帯に食べると代謝をアップさせ、
肥満予防につながると言われています。

豚肉は朝に食べると良い!

豚肉は良質なたんぱく質を豊富に含む食材です。
朝に豚肉を食べることで
そのたんぱく質が代謝をつかさどる肝臓を刺激し、
日中の代謝を上げ、肥満予防につながります。

ビタミンB1が豊富

豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。
これはご飯などに入っている糖分を効率よく
エネルギーに変えるための栄養素であるため、
脳の活性化にも繋がります。

体のために良い朝食の食べ方

朝食のとり方次第で
一日を通して血糖値を上げにくくすることが
できます。

結果として糖尿病や動脈硬化、
がんの予防にもつながっていきます。

薬と食事の立ち位置の違い

薬で病気を治すことはありますが、
最近患者さんが多い糖尿病は
薬以上に食事や運動が大切です。

糖尿病になる理由

糖尿病は血糖値が高い状態が長く続くことで
かかってしまう病気です。

この血糖値は薬ではなく
食事によってコントロールされるべきです。

薬を飲むタイミング

薬は薬剤師さんなどからいつ飲むかを教えてもらいます。
実は食前というのは食事の30分前のことです。
食事のすぐ前に飲むのは
「食直前」として区別されています。

このように薬の場合は
いつ飲めば効果的かが明確になっています。

人間が太るメカニズム

そもそも人はなぜ太るのでしょうか。

血糖値とは?

血糖値とは血液の中にある
ブドウ糖の濃度のことです。

朝食は血糖値を緩やかにする
食事をすることが非常に大事です。

きちんと朝食をとることによって、
太りにくい体や
病気になりにくい体を作ることができます。

炭水化物で血糖値が上昇

日本人の摂取するエネルギーの多くは
炭水化物、すなわち糖質です。

炭水化物の多いものをたくさんとると
血糖値が急上昇します。

血糖値が高くなると身体にとって危険なので、
インスリンが分泌され、
インスリンが血糖値を下げてくれます。

インスリンの2つの役割とは?

インスリンはすい臓から分泌されます。
インスリンはブドウ糖を肝臓や筋肉に運んで
細胞内に取り込み、
上手に使えるようにサポートします。

血管内のブドウ糖を使うことで、
ブドウ糖の量を減らし血糖値を下げます。

これが1つ目の役割です。

もう1つは余ったブドウ糖をいざという時に備えて
脂肪細胞に蓄える役割です。
この蓄える量が増えすぎると
太ることにつながってしまいます。

病気を引き起こすことも

ブドウ糖があまりに増えすぎ、
脂肪細胞に入れるのが間に合わなくなると
血管内のブドウ糖が悪者に変身し、
血管を傷つけ、様々な病気を引き起こしてしまいます。

正しい朝食で血糖値を上げない!

朝食で血糖値の上がらない工夫をすることで、
お昼に同じご飯を食べていても
朝食を食べない人よりは
血糖値は上がりにくくなります。

1日3食食べた場合と2食しか食べない場合とでは
血糖値の変化に雲泥の違いがあります。

3食きちんと食べた方が血管内が穏やかな一日になります。
これをセカンドミール効果と言います。

セカンドミール効果とは?

朝食で体に炭水化物が入ると、
それを処理するメカニズムが動き出します。

そういったならし運転をやっておいた方が
お昼を食べた時に処理機能がさらに良く動きます。

血糖値を上げにくくする朝食のとり方

血糖値を上げにくくする
朝食のとり方とはどういうものなのでしょうか。

和食編

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ごはんを一回冷たくする

ごはんを一回冷たくすることで、
難消化性でんぷんという
消化されにくいでんぷんが増えるため、
血糖値が上がりにくくなります。

消化されにくいということは
血糖値の上昇が緩やかになるということです。

かなり冷えないと難消化性でんぷんはできません。
常温のごはんでは効果はありません。

前日の夜に残ったご飯を
おにぎりにすることもオススメです。

朝食を作らずに済み、
血糖値の上昇も緩やかになり、
一石二鳥というわけです。

山芋で血糖値の上昇を緩やかにする

ごはんを山芋と一緒に食べることで、
血糖値の上昇を6~7割に抑えることができます。

ネバネバした水溶性の食物繊維が
血糖値を抑える効果があると言われています。

他にもオクラや納豆も効果的なので、
山芋+納豆+オクラのネバネバ丼は
血糖値対策には最適です。

するのは面倒だという場合は切っても良いそうですが、
生で食べるのが効果的とのことですので、
茹でたりしてしまうと効果はなくなってしまいます。

また、山芋に含まれるジオスゲニンにも
血糖値を上げにくくする効果が
あるということも分かっています。

みそ汁の具材を大きめにカットする

大きくカットされた具材は
食べるのに時間がかかります。

ゆっくり食べれば
ゆっくり消化吸収されます。

早く食べるということは
あまりよく噛んでいないことにつながります。
よく噛むことでインスリンの分泌が良くなり、
血糖値が上がりにくくなります。

塩分が心配

みそ汁は塩分を多めにとってしまう恐れがありますが、
ダシを上手に使うことで塩分を控えめにしたり、
野菜を多めにとることで
塩分の過剰摂取を回避することができます。

野菜に含まれるカリウムは
塩分を排出してくれる効果があります。

焼き魚を食べ続ける

魚の脂に含まれるDHAやEPAは
動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。

魚の脂を長期的に摂取すると
インスリンの分泌が良くなるというデータもあります。

塩分をとり過ぎない

しょっぱいものを食べると
甘いものが食べたくなり、
結果的に糖分が増えてしまいます。

塩辛いおかずが多いと
ごはんの量も増え、
結果的に血糖値が上がってしまいます。

洋食編

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食パンを焼いて食べる

ご飯は冷えたときに難消化性でんぷんが増えますが、
パンは焼くと難消化性でんぷんが増えます。

ハチミツを薄く塗るのも効果的です。
ハチミツの主成分は果糖(果物に含まれる糖分)ですが、
果糖は吸収が遅く血糖値が上がりづらいと考えられています。

バターで血糖値が上がりにくくなる?

また、バターを塗ることで
血糖値が上がりにくくすることができます。
バターには脂が入っていますが、
脂は一般的に胃から腸へいく速度がゆっくりになり、
消化がゆっくりになると考えられます。

でんぷん質をコーティングして
消化酵素が働きにくくなるという説もありますが、
どちらの効果が大きいかははっきり分かっていません。

野菜サラダにはフレンチドレッシングをかける

バターと同様、フレンチドレッシングに含まれる
脂で消化がゆっくりになる効果が期待できます。

また、フレンチドレッシングの原料である
オリーブオイルのオレイン酸に
GLP-1を分泌させる働きがあります。

GLP-1とはインスリンの分泌を
促進させるホルモンです。

お酢も効果的

お酢に含まれるクエン酸や酢酸が
消化のスピードをゆっくりにしてくれます。

コーヒーは食後に飲む

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コーヒーは飲まないよりも
飲んだ方が糖尿病になりにくいと考えられています。

ポリフェノールの効果で
血糖値が上がりにくくなります。

しかし、コーヒーを食前に飲むと
カフェインの作用で血糖値が上がりやすくなってしまいます。
カフェインはインスリンの働きをブロックしたり、
アドレナリンの分泌を良くしてしまいます。

アドレナリンの分泌が良くなると
血糖値が上がってしまいます。

食前にコーヒーを飲むと
カフェインの影響で
血糖値がより上がりやすい状態になってしまうため、
食後にコーヒーを飲むのがオススメです。

食前30分前に野菜ジュースを飲む

野菜ジュースにすると
糖が水に溶けた状態になり、
早く吸収されやすい状態になっています。

吸収されやすいということは
血糖値が上がりやすいと考えてしまいますが、
野菜ジュースに入っている糖の量が少ないため、
血糖値はそんなに高くはなりません。

ある程度血糖値が上がり、
インスリンの分泌が始まり
朝食を食べたときの糖分をすぐに
インスリンが処理できる状態になります。

ただし、大量に飲むと糖をとり過ぎになって
血糖値が高くなってしまうため、
コップ1杯分の200mlくらいが適量です。

フルーツは食直前に食べる

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リンゴを半分皮ごとすって
食前に食べてからご飯を食べると
確実に血糖値は上がりにくくなります。

リンゴの中には
食物繊維や消化酵素を抑える成分が
入っているからです。

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