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発酵食品で肥満対策!がん予防や美肌も期待できる6つの食品とは!?

   

4月12日放送の林修の今でしょ講座では
名医50人が選んだ「体にいい発酵食品ベスト6」を発表しました。
がん予防や免疫力アップにつながる発酵食品や
肥満対策や美肌に効果のある食品も紹介!

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名医

  • 白澤 卓二

発酵とは?

実は発酵と腐敗はメカニズム自体は一緒です。
違いは食べ物につく微生物の違いだと言います。
食品を分解して人間にとって
良い成分をつくる微生物がつくことを「発酵する」と言います。

微生物は地球上に40万種類いると言われていますが
そのうちの6種類しか発酵を促進する微生物はいません。

  • 酢酸菌
  • 乳酸菌
  • 酵母菌
  • 納豆菌
  • 麹菌
  • 酪酸菌

発酵食品は腐らない

発酵食品は理論上は腐らないそうです。
発酵菌があると、腐敗菌が入るスペースがありません。

ではなぜ発酵食品といわれるヨーグルトや納豆に賞味期限があるのでしょうか。
その理由は、食品として販売する際に加熱殺菌の処理が行われているからです。
しかしその反面殺菌処理を行うと、発酵菌までなくなってしまうのです。
ですが悪い菌を排除することで私たちを食中毒の危険から守ってくれているのです。

発酵食品のメリット

  • 栄養素が増える
  • うまみが増える
  • 腐りにくく常備しやすい

医師がえらぶ発酵食品ベスト6

数多くある発酵食品のなかでも
積極的にとることがおすすめだという食品が紹介されました。

ぬか漬け

乳酸菌や酪酸菌が豊富に含まれています。
さらに米ぬかにつけて発酵することで野菜のビタミンが増えます。

・ビタミンB1
大根15倍、きゅうり15倍、かぶ15倍
・ビタミンB6
大根5.5倍、きゅうり4倍、かぶ6倍

酪酸は大腸がんを予防

酪酸は免疫細胞(T細胞)を増やして
大腸の炎症を抑制することが期待できます。

1日小皿ひと皿分を取り入れると良いそうです。

さらに酪酸菌は熱や酸に強いので
生きたまま腸に届いて善玉菌を増やす働きをします。

お酢

酢酸菌で発酵されたお酢は高血圧予防が期待出来ます。
ストレスを感じると血圧が上がるのですが
酢酸を摂取すると、血管が広がり血圧を下げるという効果が期待出来ます。

酢の物を1日1品取ると良いそうです。

お酢はダイエットにも

酢は代謝を促進して脂肪の燃焼を助けます。
肥満の予防にも効果が期待できるようです。

チーズ

チーズには牛乳の12倍のカルシウムと
4.5倍のビタミンB2が含まれています。(パルメザンチーズ)

チーズはダイエットに向いている

チーズに含まれるカルシウムとビタミンB2が
ダイエットに良いと言われています。

  • カルシウム
  • 脂肪を吸収する胆汁にくっつき脂肪の吸収を抑えます。

  • ビタミンB2
  • 脂肪を運んで燃やしエネルギーに変えます

しかしチーズはカロリーが高いので食べ過ぎは逆効果です。
1日にプロセスチーズ2カケほどがおすすめです。

味噌

味噌は乳がんリスクを減らす

乳がん発生のリスクが下がったという研究データがあります。
味噌汁を1日3杯飲む人と
味噌汁を飲むのが1日に1杯未満の人の
乳がん発症リスクを比べた所3杯以上飲んでいた人の方が40%も低くなっていたそうです。

正しい味噌汁の作り方

味噌の栄養素を逃さない為には
食べる直前にみそを溶かす方法が良いと言います。

みそには生きた菌が入っていますが
50度以上で減っていってしまいます。
なのでお湯の温度が下がってから味噌を溶かします。

火を止めて10分以上経過してから入れるのがおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトは糖尿病リスクを下げる

低脂肪ヨーグルトを週4〜5個食べると
2型糖尿病の発症リスクが28%減少しました。

善玉菌は年齢とともに減少

善玉菌は年齢とともに減少していきます。
善玉菌が多ければ免疫細胞が活性化します。
毎日1カップ程度摂取することで
善玉菌を増やす効果が期待できます。

納豆

納豆には女性に嬉しい成分がたくさん含まれています。

大豆が納豆になると増える美容成分

  • ビタミンB2…6倍
  • 肌をつくる栄養素

  • レシチン…1.5倍
  • シミ・シワを予防

  • ビタミンK2…86倍
  • 骨粗しょう症対策

納豆は夜食べる

朝食べても良いのですが夜の方がより効果的です。
納豆には美肌をつくる栄養素レシチンとアルギニンが豊富に含まれています。
肌は夜寝ている間に作られるので
夕食に納豆を食べたほうが肌をつくる栄養素が効率的に働き
美肌に繋がります。

納豆にごま油

納豆に含まれるビタミンKは油と一緒にとると吸収されやすくなります。
また、納豆菌は熱にも強いので、油で炒める納豆チャーハンなどにしても
より効率敵に栄養素を吸収することができます。

発酵弁当

発酵食品を使用したお弁当が紹介されました。
チーズとかつお節のおにぎりや
ぬか漬けなどが入ったお弁当でした。

チーズとかつお節のおにぎり

  • ご飯 300g
  • みそ 15g
  • クリームチーズ 2カケ
  • かつお節少々

ぬか漬けのみそ床の作り方

保存容器にみそ、にんにく、酒を入れ混ぜます。
1回みそ床を作れば約1週間〜1か月使えます。

このみそ床に野菜や鶏肉などを入れておくだけです。

まとめ

発酵食品を上手に取り入れることで
健康だけでなく、美も手に入れることが出来るかもしれませんね。
手に入りやすいものばかりですのでぜひ取り入れて見てください。

 - 健康