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チアシードの食べ方は?ダイエットに効果的なスムージーやレシピ!

      2016/04/25

大きな話題を呼んでいるスーパーフード、
チアシードはチアという植物の種で、
中南米などで古くから食べられてきたゴマのような食べ物です。
ミランダ・カーさんが好んで食べていたことから大ブームになりました。
道端アンジェリカさんや押切もえさんなどの有名モデルも愛用しており、
テレビや雑誌などで次々と取り上げられています。

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チアシードの効果

オメガ3脂肪酸や必須アミノ酸を含み、
さらにお腹の中でふくらむチアシードは
美容に敏感な女性を中心に大人気です。
ビタミン・アミノ酸・食物繊維も豊富です。

しかし、ヨーグルトやジュースに入れる他に取り入れる方法を思いつかず
せっかく買ったチアシードを余らせてしまっている人が多くいるそうです。

オメガ脂肪酸が豊富!

チアシードのメリットとしては
動脈硬化予防に良いとされている
オメガ3系脂肪酸が豊富であることが挙げられます。
オメガ3系脂肪酸が多いと言われる
いわしやくるみの2〜8倍と言われています。

オメガ3系の油に含まれる
アルファリノレン酸は医学的に特に良いとされています。
その理由は体の中で
魚の油と同じようなもの(DHAやEPA)
に変わるからだと言います。

変化したオメガ3系の油が
血管の傷を修復したり、
皮膚の新陳代謝を促進する効果が期待できます。

オメガ3系脂肪酸は100度以上に熱すると
健康効果が失われてしまうので
熱さない料理に適しています。

チアシードの食べ過ぎに注意

チアシード100gのカロリーは
ご飯2杯分に相当するため、
食べすぎるとカロリーの摂りすぎになってしまいます。

厚生労働省はオメガ3系脂肪酸の摂取基準を
1日大さじ1程度としており、
これはチアシード約10g分です。

チアシードのNGな食べ方

オメガ3系脂肪酸に含まれる
アルファリノレン酸は熱に弱いため、
スープに入れるなどして温めて食べる方法は
アルファリノレン酸を損なうことになるため、
医学的にNGな食べ方です。

チアシードは生で食べてはいけない

3月21日に放送された中居正広のミになる図書館で
押切もえさんがスーパーフード活用術を紹介しました。
チアシードをそのまま食べてしまうことがあるという押切さんですが、
チアシードは乾燥したまま食べると
腸内の水分を吸収してしまって
腸閉塞になる恐れもあります。

また、便秘や下痢の原因にもなってしまいます。

チアシードは種子なので、
発芽毒があるとされているため
生ではなく水に浸した食べ方が推奨されています。

一般的には12時間以上水に浸してから食べるのが良いそうです。

皮が硬いので、そのまま食べても必要な栄養素を吸収できません。
スーパーフードと思って摂っていても
栄養素をしっかり吸収していない可能性が高いそうです。

チアシードの正しい食べ方

医学的に正しい食べ方は
すってドレッシングに入れる方法です。

チアシードは種なので
すり潰すことで種の中の栄養分を
吸収しやすくすることができます。

ドレッシングにする理由は
緑黄色野菜に多く含まれる
ベータカロテンやビタミンE、ビタミンKなどは
脂溶性のため油と一緒に摂ると吸収率がアップするためです。

茹でたほうれん草や温野菜などで
ドレッシングとしてかけて食べることは
医学的に理にかなっていると言えます。

チアシードドレッシングの作り方

チアシードドレッシングの作り方は簡単です。
普段使っているドレッシング
大さじ1杯に対して
すったチアシードを小さじ1杯程度入れるだけです。

道端アンジェリカさんも愛用!

モデルの道端アンジェリカさんは
日本のチアシードブームの火付け役です。

4月12日に放送されたあさイチでは
道端アンジェリカさんが実践している
チアシードを活用した美容レシピが紹介されました。

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チア・スムージーのレシピ

アンジェリカさんが毎日飲んでいるという
特性スムージーのレシピはこれです!

[材料(1人分)]

  • チアシード 大さじ1
  • 冷凍アサイーペースト 100g
  • 冷凍ブルーベリー 40g
  • 冷凍ラズベリー 30g
  • 冷凍ストロベリー 20g
  • りんごジュース 100ml
  • ココナツウォーター 50ml

全てをミキサーに入れて混ぜます。

チアとキヌアのサラダ

アンジェリカさんが食べているランチにピッタリの
美容サラダはペンプオイルやキヌアを使います。
キヌアはアンデス原産のスーパーフードです。

[材料]

  • チアシード 大さじ1
  • ズッキーニ 1/3本
  • パプリカ(赤・黄) 各1/4個
  • 紫玉ねぎ 1/2個
  • 乾燥キヌア 90g
  • ペンプオイル 大さじ2と1/2
  • 塩こしょう・レモン汁 各適量

[作り方]

  1. まず8mm角に野菜を切ります
  2. キヌアを茹でた物を加えます
  3. ペンプオイルを加えます
  4. 乾燥キヌアと塩こしょう・レモン汁を加えます。

低脂肪ヨーグルト

アンジェリカさんのもうひとつの定番は
チアシードと低脂肪のヨーグルトです。
マンネリ化させないためにナッツ類やドライフルーツなどを常にストックし
その日の気分でヨーグルトに混ぜて食べているそうです。

新星3シェフのチアシードの活用レシピ

4月12日に放送されたあさイチでは
道端アンジェリカさんの美容レシピ以外にも
日本料理・イタリアン・中国料理、
期待の新星3シェフがチアシードの活用レシピを教えてくれました。

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万能チア・ジュレ

しょうゆの代りにお刺身にかけたり、
納豆にかけたりとアレンジ自在な
和風チア・ジュレのレシピです。

[材料]

  • 水 100ml
  • 酒・しょうゆ 各大さじ1
  • 削り節 3g

[作り方]

  1. 鍋に水、酒、しょうゆ、削り節を入れて火をつけます
  2. 1分くらいするとお湯が沸いて
    かつお節が真ん中に寄ってくるので火を止めて取り出します
  3. この出汁でチアシードを戻します
  4. チアシードは3分間くるくる混ぜます。その後10分放置します。

チアシード入り豆乳あえ麺

すりつぶしたチアシードは吸収がよくなるので
チアシードの栄養を効果的に摂取できます。

[材料]

  • 乾燥えび
  • チアシード
  • ゴマ
  • ザーサイ(たくあんなどの漬物で代用可能)
  • 新生姜
  • 中華麺
  • 無調整豆乳
  • トッピング(ネギや茹でたキャベツなど)

[作り方]

  1. エビをフライパンで炒って香りを出します
  2. チアシードとエビ、ごまをすり鉢で細かくすり潰します
    (トッピング用に少し残しておきます)
  3. 2にしょうゆ、黒酢ザーサイのみじん切りを加えます
  4. 3に食感や爽やかさを出すため新生姜のみじん切りを加えます
  5. 中華麺を茹でます。
  6. 鍋で沸騰しない程度に豆乳を温め、4を混ぜます。
  7. 茹で上がった麺を6に入れます
  8. トッピングをします。残しておいたエビやラー油をかけて完成です。

飲むサラダ!チアシード入りガスパチョ

チアシードの食感が楽しい、
野菜がたっぷりの飲むサラダです。

[材料]

  • ☆トマトジュース
  • ☆トマト
  • ☆新玉ねぎ
  • ☆にんにく
  • ☆バルサミコ酢
  • ☆ホットペッパーチリソース
  • ☆オリーブオイル
  • ☆塩・こしょう
  • ☆チアシード
  • パプリカ
  • きゅうり
  • エビ

[作り方]

  1. ☆をミキサーに入れて混ぜます。
  2. 可能であれば1日以上冷蔵庫で冷やします。
  3. パプリカ・きゅうりは8ミリ角に切って塩を振り15分置いて水気を拭きます
  4. お皿にパプリカ・きゅうりを入れ2を注ぎます
  5. 上からもパプリカ・きゅうりを散らせば彩りもキレイです
  6. 塩コショウをふってオリーブオイルでソテーしたエビを乗せます
  7. バルサミコやオリーブオイル、チアシードをオシャレにふりかけ完成です

めざましテレビ簡単レシピ

4月25日に放送されためざましテレビでは
チアシードの簡単レシピが紹介されました。

5年連続でミシュラン一つ星を獲得した
「鈴なり」の店主、
村田明彦さんが紹介してくれました。

まず、下準備として
チアシード1:水10の割合で
30分以上つけて
ジェル状にします。

  • チアシード:大さじ2で20g
  • 水:200cc

オクラとチアシードのすりながし

[材料2人分]

  • ジェル状チアシード 大4
  • オクラ 10本
  • だし 300cc
  • 塩 少々
  • ミョウガ 1個

[作り方]

  1. 茹でたオクラの種をミキサーに入れます
  2. だしと塩をミキサーに加えて混ぜます
  3. グラスに移したらジェル状のチアシードを入れます
  4. 最後にミョウガをトッピングします

チアシードの山かけ丼

[材料2人分]

  • ジェル状チアシード 大4
  • 大和芋 150g
  • 塩 少々
  • しょうゆ 大1
  • まぐろ 200g

[作り方]

  1. すりおろした大和芋に塩を入れ、ジェル状チアシードを加えて混ぜ合わせます
  2. しょうゆをつけたまぐろをご飯に乗せてチアシードをかけます

万能チアシードジュレ

あさイチで紹介されていたたジュレと似た
レシピが紹介されていました。

サラダや豚しゃぶ、うどんなどにかけると
おいしいそうです。

[材料2人分]

  • チアシード 大2
  • だし 150cc
  • ポン酢 大3
  • ゴマ油 小1

[作り方]

  1. チアシードをだしに浸します
  2. よく混ぜてから30分以上置いておきます。
  3. ここにポン酢、ゴマ油を入れて混ぜ合わせます

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