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[あさイチ]キヌアレシピ!ちょい足しで健康!豊富な栄養で美しく!

   

6月7日のあさイチ!で今話題のスーパーフード
キヌアの特集を放送しました。
キヌアの驚くべき栄養や今晩のおかずから取り入れられるレシピを紹介!
キヌアハンバーグや、ちょい足しで上手にキヌアを摂取する方法など…

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キヌアとは

キヌアは南米アンデス原産の雑穀の一種です。

健康志向の高い女性を中心に、注目を集めている
スーパーフードです。
NASAが宇宙に持っていく食材の候補にしたり、
国連が「世界の食糧問題を解決する」として
「国際キヌア年」を制定したりなど、
その並はずれた栄養価が世界で認められています。

キヌアの栄養価

白米と比べて、キヌアの栄養価は

  • カルシウム・食物繊維 6倍
  • 鉄 9倍
  • たんぱく質 2倍

となっています。

キヌアの凄いところ

必須アミノ酸が多いことが特徴です。
小麦が38、白米が62にたいして
キヌアに含まれる必須アミノ酸は89です。
成長期の子供やお年寄りにも良いと言えます。

また鉄分が多いので、女性にもおすすめです。

一日の摂取量

一日の目安は20gです。

ブラジルの研究で30日間20gのキヌアを摂取したところ
血中コレステロールと中性脂肪が低下しました。

20gとはだいたい大さじ2弱の量です。

キヌアと一緒に食べると良い食材

  • ビタミンD
  • カルシウムの吸収がアップします。
    (干ししいたけ、しめじ、きくらげ、さけ、しらす)

  • ビタミンC
  • 鉄分の吸収がアップします。
    (ブロッコリー、小松菜、パプリカ、レモン、いちご
    じゃがいも、さつまいも)

キヌア活用レシピ

ペルー大使館でキヌアのレシピを教えてもらいました。

キヌアの種類

日本ではまだ3種類ほどしか手に入りませんが
ペルーでは1000種類以上あるそうです。
用途によって、使い分けると良いそうです。

  • 白キヌア
  • 柔らかい食感のためスープに向いています

  • 赤キヌア
  • 味が濃く粘りがあるので、ジュースなどに向いています

  • 黒キヌア
  • 水分が少なく食感がしっかりしているので揚げ物の衣などにおすすめです

キヌアの下ごしらえ

[材料]

  • キヌア カップ1
  • 水 カップ1と1/2
  • 塩 少々

[下ごしらえ]

  • 1、3回ほど水をかえて洗います
  • 2、キヌアの1.5倍の水と塩少々を入れ火にかけます
  • 3、沸騰してから15分ほど茹でます

冷蔵庫で3~4日ほど保存可能なので
まとめて作っておくのがおすすめです。

※キヌアを湯切りするざるは目の細かいものを使用しなければ
キヌアがこぼれてしまうのでご注意下さい。

キヌア入りサラダのレシピ

ペルーでもっともポピュラーなサラダのレシピです。
[材料]

  • ゆでたキヌア 300g
  • とうもろこし 30g
  • トマト 30g
  • 豆 30g
  • きゅうり 30g
  • オリーブの実 30g
  • アボカド 30g
  • ベビーリーフ 20g

[ドレッシング作り方]

  • サチャインオイル 大さじ2
  • パッションフルーツジュース 大さじ2
  • はちみつ 大さじ1
  • 塩 適量

キヌア衣のフライ

食感がクリスピーで、子供などにも人気だそうです。

[材料]

  • 白身魚 200g
  • 小麦粉 適量
  • 卵 1個
  • ゆでた黒キヌア 150g

[作り方]

  • 白身魚を小麦粉と卵にくぐらせます
  • キヌアをまんべんなくつけます
  • 150度の油で3~4分ほど揚げます

キヌア衣にカレー粉やゆかりなどをまぶして
バリエーションをつくっても良いと思います。

キヌア入りハンバーグ

2人分
[材料]

  • 合い挽き肉 150g
  • 塩 小さじ1/4
  • 玉ねぎ 1/4
  • しいたけ 3枚
  • ゆでたキヌア 40g
  • パン粉 大さじ2
  • 牛乳 小さじ2
  • ナツメグ 少々
  • オリーブ油 適量

[ソース材料]

  • ミニトマト 16個
  • 塩 少々
  • ゆでたキヌア 大さじ4
  • エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1/2
  • 青しそ 4枚
  • しそは刻むよりもちぎることで香りが出ます

  • ポン酢 大さじ2

トマトを切って材料を合わせます。

[作り方]

  • 1、お肉に塩を加えよく練ります
  • 2、炒めた玉ねぎとしいたけを加え、またよく練ります
  • 3、ゆでたキヌアを加え、練ります
  • 4、パン粉と牛乳、卵を加え練ります
  • 5、ナツメグを加え、形成しオリーブオイルで焼きます

練っている途中、少しゆるめに感じるかもしれませんが
キヌアが水分を吸うため問題ありません。

キヌアちょい足しレシピ

ちょい足しすることで、手軽にキヌアを取り入れます。

キヌアの朝食セット

ご飯、味噌汁、納豆にキヌアをちょい足しします。

  • キヌアご飯
  • 1合+乾燥キヌア大さじ2
    (キヌア大さじ1に対して大さじ1のお水を足すと上手に炊けます)

  • キヌア味噌汁
  • 一人分+ゆでたキヌア大さじ3

  • キヌア納豆
  • 1パック+ゆでたキヌア大さじ2~3

キヌアドレッシング2種類

キヌアは味を吸うので、時短や減塩につながります。
ドレッシングなどにして食べるのもおすすめです。

[キヌアの合わせ酢]
きゅうりなどに合います。

  • 酢 50ml
  • だし 30ml
  • 薄口しょうゆ 大さじ1/2
  • 塩 少々
  • 砂糖 大さじ1
  • 削り節 ひとつかみ
  • ゆでたキヌア 大さじ5

[キヌアのめんたいドレッシング]
ポテトサラダなどに合います。

  • ゆでたキヌア 大さじ4
  • めんたいこ 大さじ4
  • 塩 少々
  • エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2

キヌアミルク

ペルーでは、離乳食にキヌアを入れたりするそうです。
また、ミルクを飲まなくなった赤ちゃんにキヌアミルクを与えて
栄養を補助することもできます。

[作り方]

  • キヌアを水洗いします
  • 3倍の水で沸騰してから15〜20分煮ます
  • ざるに上げキヌア1:水4の比率でミキサーにかけます
  • 布でこして砂糖・塩を入れ再びミキサー

冷蔵庫で3日間保存可能です。

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